{"id":4026,"date":"2021-02-08T08:53:00","date_gmt":"2021-02-08T07:53:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.inforesidencias.com\/blog\/?p=4026"},"modified":"2021-02-02T16:55:36","modified_gmt":"2021-02-02T15:55:36","slug":"5-consejos-a-tener-en-cuenta-al-practicar-ejercicio-a-partir-los-65-anos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.inforesidencias.com\/blog\/index.php\/2021\/02\/08\/5-consejos-a-tener-en-cuenta-al-practicar-ejercicio-a-partir-los-65-anos\/","title":{"rendered":"5 consejos a tener en cuenta al practicar ejercicio a partir los 65 a\u00f1os"},"content":{"rendered":"\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>Seg\u00fan la Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud (OMS), los adultos de 65 a\u00f1os en adelante deben dedicar 150 minutos semanales a realizar actividades f\u00edsicas moderadas aer\u00f3bicas, o bien alg\u00fan tipo de actividad f\u00edsica vigorosa aer\u00f3bica durante 75 minutos, o una combinaci\u00f3n equivalente de actividades moderadas y vigorosas.  Esto son algunos consejos y recomendaciones pero la OMS va m\u00e1s all\u00e1 y a\u00f1ade; a fin de obtener mayores beneficios para la salud de este grupo de edades, deben dedicarse hasta 300 minutos semanales a la pr\u00e1ctica de actividad f\u00edsica moderada aer\u00f3bica, o bien 150 minutos semanales de actividad f\u00edsica aer\u00f3bica vigorosa, o una combinaci\u00f3n equivalente de actividad moderada y vigorosa.<\/p>\n\n\n\n<p>Lo primero que deber\u00edamos conocer es a qu\u00e9 se refiere la OMS cuando nos dice actividad aer\u00f3bica. Las actividades aer\u00f3bicas son aquellas actividades f\u00edsicas que se realizan durante un per\u00edodo de tiempo medio o largo y que implican la movilizaci\u00f3n de muchos grupos musculares: son ejemplo de actividades aer\u00f3bicas andar, correr, nadar, ir en bicicleta o hacer aer\u00f3bic.<br>Una vez definido el concepto de actividad aer\u00f3bica, la OMS nos habla tambi\u00e9n de 2 tipos de actividad aer\u00f3bica: moderada o vigorosa. Vamos a poner blanco sobre negro tambi\u00e9n en esta cuesti\u00f3n. Cuando hablamos de actividades aer\u00f3bicas moderadas, nos estamos refiriendo a aquellas actividades que se realizan con un nivel de esfuerzo medio, sin que exista un elevado desgaste o cansancio; por ejemplo, salir a andar durante hora u hora y media a un ritmo suave, como ir de paseo. <\/p>\n\n\n\n<ul><li>Recuerda que tambi\u00e9n es muy importante <a href=\"https:\/\/www.inforesidencias.com\/blog\/index.php\/2017\/07\/03\/entrena-tu-memoria\/\">entrenar<\/a><a href=\"https:\/\/www.inforesidencias.com\/blog\/index.php\/2017\/07\/03\/entrena-tu-memoria\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"> la memoria<\/a><\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>La actividad f\u00edsica vigorosa, en cambio, es aquella que requiere de un mayor esfuerzo y cansancio; por ejemplo, salir a andar hora u hora y media a un ritmo m\u00e1s alto. Un indicador que se puede usar es la posibilidad de mantener una conversaci\u00f3n. Si mientras se realiza una actividad aer\u00f3bica se puede mantener sin esfuerzo una conversaci\u00f3n, esa actividad es moderada; en cambio, si mientras se realiza la misma actividad no se puede mantener la conversaci\u00f3n por falta de aire, esa actividad es vigorosa.<br>El cuerpo humano tiene la capacidad de regenerar sus c\u00e9lulas, de manera que el n\u00famero de c\u00e9lulas que muere es siempre menor que el que nace. <\/p>\n\n\n\n<p>Ahora bien, est\u00e1 regeneraci\u00f3n celular es cada vez menor a medida que van pasando los a\u00f1os. A nivel f\u00edsico, esto comporta una progresiva p\u00e9rdida de masa muscular y una sensaci\u00f3n constante de cansancio al realizar actividades de la vida cotidiana. Si el lector es mayor de 65 a\u00f1os debe saber que la pr\u00e1ctica regular de ejercicio f\u00edsico es la herramienta m\u00e1s eficaz para luchar contra esta p\u00e9rdida progresiva de masa muscular. Ya hemos visto que la OMS recomienda realizar actividades aer\u00f3bicas moderadas y vigorosas, ahora bien, existen otro tipo de actividades que el adulto mayor debe incluir en su rutina de ejercicio. \u00a1Ve\u00e1moslas!<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"alignright size-large is-resized\"><a href=\"https:\/\/sielbleu.es\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.inforesidencias.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/5-consejos-siel-bleu.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-4029\" width=\"339\" height=\"128\" srcset=\"https:\/\/www.inforesidencias.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/5-consejos-siel-bleu.png 310w, https:\/\/www.inforesidencias.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/5-consejos-siel-bleu-300x113.png 300w\" sizes=\"(max-width: 339px) 100vw, 339px\" \/><\/a><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>La cualidad f\u00edsica m\u00e1s importante en la que se debe hacer m\u00e1s trabajo es la fuerza. Entendemos por fuerza f\u00edsica la capacidad que tienen los m\u00fasculos de nuestro cuerpo para vencer una resistencia. Es muy importante interiorizar este concepto: sin fuerza en los m\u00fasculos, no existe calidad de vida. Tener fuerza en los m\u00fasculos nos permite andar, levantarnos de la silla, incorporarnos de la cama, poner la mesa, lavar los platos o tender la ropa. Es vital tener fuerza para poder realizar de forma aut\u00f3noma las actividades la vida cotidiana. La pregunta que nos podemos hacer es \u00bfy c\u00f3mo se trabaja la fuerza? <\/p>\n\n\n\n<p>Pues bien, como siempre, los ejemplos nos sirven para explicar conceptos: imag\u00ednese que est\u00e1 sentado\/a en una silla, se levanta y luego vuelve a sentarse. En esta acci\u00f3n estamos trabajando la fuerza de piernas. Si usted repite esta acci\u00f3n de levantarse y sentarse de la silla 10 veces seguidas, estar\u00e1 haciendo un entrenamiento de fuerza de piernas. Si hace esta acci\u00f3n con los brazos pegados al pecho, estar\u00e1 focalizando el esfuerzo en las piernas, con lo que el entrenamiento ser\u00e1 a\u00fan mejor. La fuerza (sobre todo la de las piernas) debe ser entrenada m\u00ednimo 2 veces por semana. Debe tener en cuenta que un buen trabajo de fuerza de piernas disminuye la fragilidad y el riesgo de padecer ca\u00eddas. Es por eso que el entrenamiento de fuerza debe ser protagonista en el d\u00eda a d\u00eda de la persona mayor, junto al trabajo aer\u00f3bico mencionado anteriormente. <\/p>\n\n\n\n<p>Existen otras cualidades f\u00edsicas que la persona mayor debe tener en cuenta y que debe trabajar constantemente para poder mantener su autonom\u00eda. Estas son el equilibrio (que le va a permitir mantenerse estable evitando el riesgo de ca\u00edda) o la movilidad (que le va a permitir mover sus articulaciones sin dolor). Estas cualidades son importantes y deben formar parte de su rutina de entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n<ul><li><a href=\"https:\/\/www.inforesidencias.com\/blog\/index.php\/2020\/11\/19\/alimentos-que-podrian-ayudarte-a-prevenir-la-sarcopenia\/\">\u00bfConsejos y alimentos evitar <\/a><a href=\"https:\/\/www.inforesidencias.com\/blog\/index.php\/2020\/11\/19\/alimentos-que-podrian-ayudarte-a-prevenir-la-sarcopenia\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">la sarcopenia?<\/a><\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>En conclusi\u00f3n, la persona mayor debe focalizar su trabajo de condici\u00f3n f\u00edsica en 2 aspectos: realizar actividades aer\u00f3bicas moderadas o vigorosas (pasear a un ritmo alto, hacer aer\u00f3bic, salir en bicicleta, etc.) y realizar un trabajo espec\u00edfico de fuerza, haciendo especial \u00e9nfasis en las piernas (levantarse de la silla, hacer sentadillas, sentado\/a en una silla y mantener las piernas extendidas, etc).<br>Recuerde, el ejercicio f\u00edsico debe formar parte de su d\u00eda a d\u00eda.  Podr\u00edamos darle muchos consejos y pautas a seguir, pero consideramos que seguir los 5 consejos que ponemos a continuaci\u00f3n, son los m\u00e1s importantes que debe tener siempre presente:<\/p>\n\n\n\n<ol><li>La \u00fanica forma de preservar su autonom\u00eda es mantenerse activo\/a. Evite pasar muchas horas tumbado\/a. \u00a1El sedentarismo es un peor enemigo!<\/li><li>Solo tenemos un cuerpo y debemos cuidarlo. Procure mantener una dieta equilibrada y evite el tabaco o el alcohol.<\/li><li>El ejercicio f\u00edsico aer\u00f3bico, tanto moderado como vigoroso, debe formar parte de su d\u00eda a d\u00eda. Salga a pasear, nade, haga senderismo\u2026Mu\u00e9vase!<\/li><li>No olvide los ejercicios de fuerza. Le ayudaran en su d\u00eda a d\u00eda y podr\u00e1 realizar las actividades de la vida cotidiana con mucho menor esfuerzo.<\/li><li>Si quiere empezar a hacer ejercicio f\u00edsico, h\u00e1galo de forma progresiva. Vaya aumentando la intensidad de los ejercicios de forma gradual: empiece andando despacio y, a medida que se encuentre bien, camine m\u00e1s r\u00e1pido. \u00a1Al final, acabar\u00e1 trotando o incluso corriendo!<\/li><\/ol>\n\n\n\n<p>Piense que nunca es demasiado tarde para ponerse a hacer ejercicio y seguir estos consejos. Si usted piensa que ya es demasiado tarde, le invito a conocer la historia de Ed Whitlock, quien a sus 85 a\u00f1os consigui\u00f3 acabar una marat\u00f3n (42 kil\u00f3metros) en menos 4 horas. Si \u00e9l puede, usted tambi\u00e9n!<\/p>\n\n\n\n<p>No olvide que, si quiere mantenerse activo\/a para poder as\u00ed mantener su autonom\u00eda, puede ponerse en contacto con un profesional en actividad f\u00edsica adaptada para personas mayores. En este sentido, la <a href=\"https:\/\/www.inforesidencias.com\/infoclasificados\/anuncio\/1141700020\">Fundaci\u00f3n Siel Bleu<\/a> lleva a\u00f1os trabajando con adultos mayores y sus programas especializados han demostrado ser muy beneficiosos.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"alignleft size-large is-resized\"><a href=\"https:\/\/sielbleu.es\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.inforesidencias.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/5-consejos-Oriol-Escabro\u0301s.jpeg\" alt=\"\" class=\"wp-image-4031\" width=\"310\" height=\"206\" srcset=\"https:\/\/www.inforesidencias.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/5-consejos-Oriol-Escabro\u0301s.jpeg 800w, https:\/\/www.inforesidencias.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/5-consejos-Oriol-Escabro\u0301s-300x200.jpeg 300w, https:\/\/www.inforesidencias.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/5-consejos-Oriol-Escabro\u0301s-768x512.jpeg 768w\" sizes=\"(max-width: 310px) 100vw, 310px\" \/><\/a><figcaption>Autor del Art\u00edculo: Oriol Escabr\u00f3s, responsable t\u00e9cnico de la fundaci\u00f3n Siel Bleu<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/www.inforesidencias.com\/contenidos\/mayores-y-familia\/nacional\/decalogo-para-elegir-residencia-geriatrica\">Consejos para elegir una residencia de la tercera edad<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Seg\u00fan la Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud (OMS), los adultos de 65 a\u00f1os en adelante deben dedicar 150 minutos semanales a realizar actividades f\u00edsicas moderadas aer\u00f3bicas, o bien alg\u00fan tipo de actividad f\u00edsica vigorosa aer\u00f3bica durante 75 minutos, o una combinaci\u00f3n equivalente de actividades moderadas y vigorosas. 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