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5 consejos a tener en cuenta al practicar ejercicio a partir los 65 años
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos de 65 años en adelante deben dedicar 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas. Esto son algunos consejos y recomendaciones pero la OMS va más allá y añade; a fin de obtener mayores beneficios para la salud de este grupo de edades, deben dedicarse hasta 300 minutos semanales a la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien 150 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
Lo primero que deberíamos conocer es a qué se refiere la OMS cuando nos dice actividad aeróbica. Las actividades aeróbicas son aquellas actividades físicas que se realizan durante un período de tiempo medio o largo y que implican la movilización de muchos grupos musculares: son ejemplo de actividades aeróbicas andar, correr, nadar, ir en bicicleta o hacer aeróbic.
Una vez definido el concepto de actividad aeróbica, la OMS nos habla también de 2 tipos de actividad aeróbica: moderada o vigorosa. Vamos a poner blanco sobre negro también en esta cuestión. Cuando hablamos de actividades aeróbicas moderadas, nos estamos refiriendo a aquellas actividades que se realizan con un nivel de esfuerzo medio, sin que exista un elevado desgaste o cansancio; por ejemplo, salir a andar durante hora u hora y media a un ritmo suave, como ir de paseo.
- Recuerda que también es muy importante entrenar la memoria
La actividad física vigorosa, en cambio, es aquella que requiere de un mayor esfuerzo y cansancio; por ejemplo, salir a andar hora u hora y media a un ritmo más alto. Un indicador que se puede usar es la posibilidad de mantener una conversación. Si mientras se realiza una actividad aeróbica se puede mantener sin esfuerzo una conversación, esa actividad es moderada; en cambio, si mientras se realiza la misma actividad no se puede mantener la conversación por falta de aire, esa actividad es vigorosa.
El cuerpo humano tiene la capacidad de regenerar sus células, de manera que el número de células que muere es siempre menor que el que nace.
Ahora bien, está regeneración celular es cada vez menor a medida que van pasando los años. A nivel físico, esto comporta una progresiva pérdida de masa muscular y una sensación constante de cansancio al realizar actividades de la vida cotidiana. Si el lector es mayor de 65 años debe saber que la práctica regular de ejercicio físico es la herramienta más eficaz para luchar contra esta pérdida progresiva de masa muscular. Ya hemos visto que la OMS recomienda realizar actividades aeróbicas moderadas y vigorosas, ahora bien, existen otro tipo de actividades que el adulto mayor debe incluir en su rutina de ejercicio. ¡Veámoslas!
La cualidad física más importante en la que se debe hacer más trabajo es la fuerza. Entendemos por fuerza física la capacidad que tienen los músculos de nuestro cuerpo para vencer una resistencia. Es muy importante interiorizar este concepto: sin fuerza en los músculos, no existe calidad de vida. Tener fuerza en los músculos nos permite andar, levantarnos de la silla, incorporarnos de la cama, poner la mesa, lavar los platos o tender la ropa. Es vital tener fuerza para poder realizar de forma autónoma las actividades la vida cotidiana. La pregunta que nos podemos hacer es ¿y cómo se trabaja la fuerza?
Pues bien, como siempre, los ejemplos nos sirven para explicar conceptos: imagínese que está sentado/a en una silla, se levanta y luego vuelve a sentarse. En esta acción estamos trabajando la fuerza de piernas. Si usted repite esta acción de levantarse y sentarse de la silla 10 veces seguidas, estará haciendo un entrenamiento de fuerza de piernas. Si hace esta acción con los brazos pegados al pecho, estará focalizando el esfuerzo en las piernas, con lo que el entrenamiento será aún mejor. La fuerza (sobre todo la de las piernas) debe ser entrenada mínimo 2 veces por semana. Debe tener en cuenta que un buen trabajo de fuerza de piernas disminuye la fragilidad y el riesgo de padecer caídas. Es por eso que el entrenamiento de fuerza debe ser protagonista en el día a día de la persona mayor, junto al trabajo aeróbico mencionado anteriormente.
Existen otras cualidades físicas que la persona mayor debe tener en cuenta y que debe trabajar constantemente para poder mantener su autonomía. Estas son el equilibrio (que le va a permitir mantenerse estable evitando el riesgo de caída) o la movilidad (que le va a permitir mover sus articulaciones sin dolor). Estas cualidades son importantes y deben formar parte de su rutina de entrenamiento.
En conclusión, la persona mayor debe focalizar su trabajo de condición física en 2 aspectos: realizar actividades aeróbicas moderadas o vigorosas (pasear a un ritmo alto, hacer aeróbic, salir en bicicleta, etc.) y realizar un trabajo específico de fuerza, haciendo especial énfasis en las piernas (levantarse de la silla, hacer sentadillas, sentado/a en una silla y mantener las piernas extendidas, etc).
Recuerde, el ejercicio físico debe formar parte de su día a día. Podríamos darle muchos consejos y pautas a seguir, pero consideramos que seguir los 5 consejos que ponemos a continuación, son los más importantes que debe tener siempre presente:
- La única forma de preservar su autonomía es mantenerse activo/a. Evite pasar muchas horas tumbado/a. ¡El sedentarismo es un peor enemigo!
- Solo tenemos un cuerpo y debemos cuidarlo. Procure mantener una dieta equilibrada y evite el tabaco o el alcohol.
- El ejercicio físico aeróbico, tanto moderado como vigoroso, debe formar parte de su día a día. Salga a pasear, nade, haga senderismo…Muévase!
- No olvide los ejercicios de fuerza. Le ayudaran en su día a día y podrá realizar las actividades de la vida cotidiana con mucho menor esfuerzo.
- Si quiere empezar a hacer ejercicio físico, hágalo de forma progresiva. Vaya aumentando la intensidad de los ejercicios de forma gradual: empiece andando despacio y, a medida que se encuentre bien, camine más rápido. ¡Al final, acabará trotando o incluso corriendo!
Piense que nunca es demasiado tarde para ponerse a hacer ejercicio y seguir estos consejos. Si usted piensa que ya es demasiado tarde, le invito a conocer la historia de Ed Whitlock, quien a sus 85 años consiguió acabar una maratón (42 kilómetros) en menos 4 horas. Si él puede, usted también!
No olvide que, si quiere mantenerse activo/a para poder así mantener su autonomía, puede ponerse en contacto con un profesional en actividad física adaptada para personas mayores. En este sentido, la Fundación Siel Bleu lleva años trabajando con adultos mayores y sus programas especializados han demostrado ser muy beneficiosos.
